می
گفت تمام عمرم فکر می‌کردم به پنج تا شش ساعت خواب در شب نیاز دارم.
صبح‌ها همیشه قبل از زنگ ساعتم از خواب بیدار می‌شدم. اما در عین حال
تقریبا همیشه در مترو یا هنگام مطالعه یا سوار شدن در یک ماشین خوابم
می‌برد. زمستان گذشته هنگامی که توانستم کاملا طبق ساعت بدن خودم، عمل
کنم، کشف کردم که بدنم هفت تا هفت ساعت و نیم خواب را ترجیح می‌دهد.
        در
خواب، مغز کارکردهای حیاتی دارد که در بیداری نمی‌تواند آنها را انجام
دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌خوابند از
همه سالم‌ترند.
        یکی
از اصول مهم بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است بسیاری از
فرآیندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با یک دوره فیزیولوژیک
تقریبا ???ساعته تنظیم می شود. شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب همراهی با این ساعت زیستی است. برای این کار:
       - میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی میکنید.
       -
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید
مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک میکند.
       -
یکی دیگر از نکاتی که در فراهم کردن یک خواب راحت موثر است بهبود محیط
فیزیکی خواب است. اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد، خواب وی نیز
رضایت بخش خواهد بود. از تشکهایی استفاده کنید که خیلی سفت یا خیلی نرم
نباشد.
       - در مورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل کنید، اتاق خواب شما باید به اندازه کافی تاریک باشد.
       - اتاق خواب باید ساکت باشد اگر نمیتوان سرو صدا را کنترل کرد بهتر است از گوشبند استفاده کنید.
       -
از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید. اگر از اتاق خواب برای
تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده کنید ذهن شما برای این
کارها شرطی میشود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها میافتید.

       -
اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام خواب نگرانیها به سراغشان میآید، طوری
برنامه ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن
ارادی در مورد نگرانیها اختصاص دهید بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما
قبلا فکرهای خود را در مورد روز بعد کرده اید. 
       -
از تمرینات آرامسازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرامسازی عضلانی،
تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها، استفاده از کاستهای آرام سازی،
ماساژ و دوش آب گرم است. همچنین تمرینات ورزشی روزانه به بهبود وضعیت خواب
کمک شایانی میکند. وقتی که جسم فرد خسته باشد، راحتتر به خواب میرود. 
       -
ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهیل خواب میشود اما ورزش شدید در فاصله
دو ساعت قبل از خواب باعث کاهش توانایی فرد در به خواب رفتن میشود.
       - کاهش مصرف کافئین در فاصله ??تا? ?ساعت قبل از خواب به علت اینکه حدود ???درصد کافئینی که ساعت ??عصر مصرف میشود تا ساعت ???شب در بدن باقی میماند.
       -
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب را ترک کنید. این غذاها باعث سوزش سردل و
بازگشت مواد غذایی از معده به مری می شوند که هر دو میتوانند خواب را مختل
کنند. بهتر است از غذاهای سبکی مثل شیر و بیسکویت، فرنی، سوپ و یا ماست
قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید.
       - از مصرف مایعات در فاصله ???دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. چون حدود ???دقیقه طول میکشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود.احساس دفع ادرار، باعث بیدار شدن از خواب و اختلال خواب میشود.
       - از تحریکات شبانگاهی اجتناب کنید، رادیو یا مطالعه در حال آرامش را جانشین تلویزیون کنید
       - غوطه‏ور شدن به مدت 20 دقیقه در وان آب داغ را که حرارت بدن را بالا می‏برد، قبل از خواب امتحان کنید،
برای
بررسی کسر خواب خود ، از روز جمعه شروع کنید مواد محرک یا کافئین مصرف
نکنید . سیگار نکشید و همان ساعتی که هر شب می خوابید به رختخواب بروید و
در طول ? شب آینده ? تا ?
ساعت بی وقفه بخوابید . در صبح جمعه به خواب خود ادامه دهید . ببینید بدن
شما چه مدت به شما اجازه میدهد که بخوابید . اگر طولانیتر از شب های دیگر
می خوابید کسر خواب دارید . بنابراین باید توجه کنید که بیشتر بخوابید و
کسر خواب خود را جبران کنید.